鉄分不足

鉄分の美容効果と吸収率アップのポイント

 

【鉄分の美容効果・効能】

 

鉄分による美容効果は以下のとおりです。

 

・ターンオーバー

 

ターンオーバーとは、新しい細胞を生み、古い細胞(シミやシワで傷ついた細胞)を押し出す、肌の生まれ変わりの機能を言います。
理想的な周期は28日。

 

しかし、加齢によって30日、40日と周期が長く、60代では20代のおよそ2倍の60日と長くなります。
周期が長くなるにつれ、シミやシワの表皮への沈着が深刻で、老化の速度も速くなります。

 

一方、体内に十分な鉄があれば、肌へ新鮮な酸素が供給され、正常なターンオーバーが維持できます。
高級な化粧品でしっかりスキンケアしているのに、シミやくすみが改善できない、という方は、鉄分不足が原因かもしれません。

 

・コラーゲンの生成

 

ハリ弾力、みずみずしさに必要なコラーゲン。
その生成に酸素は必要不可欠です。

 

酸素は、鉄分を原料とするヘモグロビンによって供給されるため、鉄分不足は、深刻なコラーゲン減少を引き起こします。
しかもコラーゲンの体内での生成は、加齢の影響もうけるので、特に30代、40代では最低でも1日の推奨量を下回らないよう注意しましょう。

 

【1日にどのくらいの鉄分が必要?】

 

鉄分の美容効果を十分に得るには、成人女性で1日11mg前後、成人男性で7.5mgの摂取が必要です。
肉類では、豚レバーや鶏レバー、ハツなどに多く含まれ、60g中に3mgから8mg程の鉄分(ヘム鉄)を含みます。

 

その他、アサリ30g中に11.3mg、小松菜70g中2mg、干しぶどう100gm中2.3mg、抹茶粉末100g中17mgの鉄分を含有しています。

 

【鉄分を上手に摂取する方法は?】

 

組み合わせを上手に行うことで、鉄分をより効果的に摂取できます。
吸収率をアップさせるポイントは、次の2点です。

 

1・良質なたんぱく質と一緒に摂取する

 

鉄分は、たんぱく質とくっついて吸収されるという性質があります。
また植物性よりも動物性の鉄分のほうが吸収率が高く、中でも鶏レバーや鶏ハツは臭みも少なく、お手ごろ価格なので、継続しやすいのがメリット。

 

2・ビタミンCと一緒に摂取する

 

鉄分の吸収率を6倍にも跳ね上げる効果があるビタミンC。
特に大豆やほうれん草、のりなどに含まれる鉄分(ヘム鉄)を吸収率の高い鉄分(ヘム鉄)に変えることができます。

 

上記2つを踏まえ、お勧めのレシピを紹介します。
一つは、忙しい朝にもおススメのレモン(ビタミンC)とケール(鉄分)の青汁・スムージー。

 

ミキサーでただ混ぜるだけで、簡単に鉄分が補えます。
二つ目は、鶏レバー(鉄分)やハツ(鉄分)のニラ(ビタミンB)あわせバルサミコワイン煮(ポリフェノール)。

 

良質なたんぱく質とビタミン、さらにクエン酸やポリフェノールなど鉄分の吸収を各段にアップ出来るほか、抗酸化成分ポリフェノールもしっかり摂取できるので、美容効果は断然高い!

 

作り方も凄く簡単で、オリーブオイルで炒めた鶏肉をバルサミコワインで煮込み、ニラをトッピングして完成です。
鉄分を補うレシピといえばレバニラが定番ですが、いつもとはちょっと変わったメニューで鉄分の美容効果を取り入れたいという方は、おススメメニューを試してみてね。

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